Etwa 90 Prozent der Leute, mit denen ich zu tun habe — beruflich, wie privat — haben verspannte Schultern und einen verspannten Nacken. Das ist neben den allgegenwärtigen Rückenschmerzen so ziemlich die häufigste Beschwerde, mit der ich konfrontiert werde. Ursachen für diese Verspannungen sind zumeist Schreibtischarbeit und Stress.
Ein zentraler Ansatzpunkt, um Schultern und Nacken zu lockern und ein okönomischeres Bewegungsverhalten zu entwickeln, ist der untere Teil des Trapezmuskels, der an der Wirbelsäule entspringt und von dort nach oben zum Schulterblatt verläuft. Dieser Teil des Muskels zieht das Schulterblatt nach unten, arbeitet damit dem oberen, meist verspannten Teil entgegen.
Um diesen Teil des Muskels bewusst zu aktivieren, braucht man nur einen Stuhl als Hilfsmittel. Bedingung: Die Oberkante der Stuhllehne sollte gerade sein (= waagerecht) und etwa bis auf halbe Höhe/zum oberen Drittel des Rückens reichen.
Setz Dich auf den Stuhl, so dass die Unterkante der Schulterblätter auf der Stuhllehne aufliegen (kann man recht gut erfühlen.) Dann ziehe die Schulterblätter gegen die Lehne Etwa 90 Prozent der Leute, mit denen ich zu tun habe — beruflich, wie privat — haben verspannte Schultern und einen verspannten Nacken. Das ist neben den allgegenwärtigen Rückenschmerzen so ziemlich die häufigste Beschwerde, mit der ich konfrontiert werde. Ursachen für diese Verspannungen sind zumeist Schreibtischarbeit und Stress.
Ein zentraler Ansatzpunkt, um Schultern und Nacken zu lockern und ein okönomischeres Bewegungsverhalten zu entwickeln, ist der untere Teil des Trapezmuskels, der an der Wirbelsäule entspringt und von dort nach oben zum Schulterblatt verläuft. Dieser Teil des Muskels zieht das Schulterblatt nach unten, arbeitet damit dem oberen, meist verspannten Teil entgegen.
Um diesen Teil des Muskels bewusst zu aktivieren, braucht man nur einen Stuhl als Hilfsmittel. Bedingung: Die Oberkante der Stuhllehne sollte gerade sein (= waagerecht) und etwa bis auf halbe Höhe/zum oberen Drittel des Rückens reichen.
Setz Dich auf den Stuhl, so dass die Unterkante der Schulterblätter auf der Stuhllehne aufliegen. (das kann man recht gut erfühlen.) Dann ziehe die Schulterblätter gegen die Lehne nach unten.
Der Vorteil dieser Position ist, dass man gegen einen reellen Widerstand arbeiten kann; das macht es einfacher, den Trapezius bewusst zu aktivieren.
Wiederholungen: 10 x 5 Sekunden halten.
Dienstag, 20. Juli 2010
Donnerstag, 8. Juli 2010
Die Strafe folgt auf dem Fuße
Großartig! Da schreibe ich im letzten Beitrag noch etwas über Gleichgewichts- und Koordinationstraining als Sturzprophylaxe, und dann erwischt es mich selber.
Nachdem ich gestern Mittag trainiert hatte, war ich etwas wackelig auf den Beinen, was vermutlich daran lag, dass ich zu dem Zeitpunkt nichts vernünftiges gegessen hatte. Ich musste von der Umkleide noch einmal ins Gym und tänzelte locker die Treppe hinunter, als ich auf der allerletzten Stufe so dermaßen böse mit dem rechten Fuß nach innen umknickte, dass mir fast schlecht wurde. Für etwa ein halbe Minute war der Schmerz wirklich grausam intensiv. Dann ließ er beinahe sofort nach und ich konnte wieder normal gehen.
Im Laufe des Tages nahm der Knöchel dann die Ausmaße und Form eines Tennisballes an und ich wurde zunehmend eingeschränkter in meinen Bewegungen. Jetzt sind 24 Stunden vergangen und die Schwellung ist wieder ein wenig zurückgegangen. Dafür ist mein Fuß schön bunt – es sind also definitiv Strukturen beschädigt.
Da ich allerdings kaum mehr echte Einschränkungen habe (manche Bewegungen sind unangenehm, schmerzen aber nicht wirklich), werde ich auch nicht viel dagegen unternehmen. Was sollte ich auch machen? Das als Tipp für Leidensgenossen:
1. Den Fuß nach dem Vorfall so bald wie möglich wieder normal belasten. Und mit "normal" meine ich keine Squashpartie oder einen 10-Kilometer-Lauf, sondern Gehen, Treppensteigen und dergleichen.
2. Nicht großartig daran herumdoktern. Eispackungen u.ä. bin ich eher abgeneigt. Ja, ich weiß, es gibt da die PECH-Regel (= Pausieren, Eis, Compression, Hochlagern), aber ich denke mir, dass der Körper die Schwellung ja aus gutem Grund an dieser Stelle entstehen lässt. Ich will ihm da nicht ins Handwerk pfuschen und lasse ihn machen. Auch wenn meine Beschwerden dadurch kurzzeitig größer werden, soll es mir sehr recht sein, wenn die Selbstheilungsheilungsmechanismen greifen. Und Linderung war gestern einfach nicht unbedingt nötig. Wie gesagt — heute fühlt es sich schon bedeutend besser an.
3. Lange schlafen. Fördert ebenfalls die Selbstheilung und gibt dem Körper Zeit, an den beschädigten Strukturen zu arbeiten.
4. Natürlich so bald als möglich Koordination trainieren. D.h. ich werde heute mit ein paar Balanceübungen beginnen.
Ich werde heute nochmal einen kompetenten Kollegen bitten, den Schubladentest durchzuführen, um zu schauen, ob es wirklich nur eine Zerrung oder vielleicht doch Schlimmeres ist.
Nachdem ich gestern Mittag trainiert hatte, war ich etwas wackelig auf den Beinen, was vermutlich daran lag, dass ich zu dem Zeitpunkt nichts vernünftiges gegessen hatte. Ich musste von der Umkleide noch einmal ins Gym und tänzelte locker die Treppe hinunter, als ich auf der allerletzten Stufe so dermaßen böse mit dem rechten Fuß nach innen umknickte, dass mir fast schlecht wurde. Für etwa ein halbe Minute war der Schmerz wirklich grausam intensiv. Dann ließ er beinahe sofort nach und ich konnte wieder normal gehen.
Im Laufe des Tages nahm der Knöchel dann die Ausmaße und Form eines Tennisballes an und ich wurde zunehmend eingeschränkter in meinen Bewegungen. Jetzt sind 24 Stunden vergangen und die Schwellung ist wieder ein wenig zurückgegangen. Dafür ist mein Fuß schön bunt – es sind also definitiv Strukturen beschädigt.
Da ich allerdings kaum mehr echte Einschränkungen habe (manche Bewegungen sind unangenehm, schmerzen aber nicht wirklich), werde ich auch nicht viel dagegen unternehmen. Was sollte ich auch machen? Das als Tipp für Leidensgenossen:
1. Den Fuß nach dem Vorfall so bald wie möglich wieder normal belasten. Und mit "normal" meine ich keine Squashpartie oder einen 10-Kilometer-Lauf, sondern Gehen, Treppensteigen und dergleichen.
2. Nicht großartig daran herumdoktern. Eispackungen u.ä. bin ich eher abgeneigt. Ja, ich weiß, es gibt da die PECH-Regel (= Pausieren, Eis, Compression, Hochlagern), aber ich denke mir, dass der Körper die Schwellung ja aus gutem Grund an dieser Stelle entstehen lässt. Ich will ihm da nicht ins Handwerk pfuschen und lasse ihn machen. Auch wenn meine Beschwerden dadurch kurzzeitig größer werden, soll es mir sehr recht sein, wenn die Selbstheilungsheilungsmechanismen greifen. Und Linderung war gestern einfach nicht unbedingt nötig. Wie gesagt — heute fühlt es sich schon bedeutend besser an.
3. Lange schlafen. Fördert ebenfalls die Selbstheilung und gibt dem Körper Zeit, an den beschädigten Strukturen zu arbeiten.
4. Natürlich so bald als möglich Koordination trainieren. D.h. ich werde heute mit ein paar Balanceübungen beginnen.
Ich werde heute nochmal einen kompetenten Kollegen bitten, den Schubladentest durchzuführen, um zu schauen, ob es wirklich nur eine Zerrung oder vielleicht doch Schlimmeres ist.
Donnerstag, 1. Juli 2010
Alles in Balance
Ein Aspekt des Trainings, den ich für sträflich unterbewertet halte, ist die Koordination, oder genauer: die koordinativen Fähigkeiten. Sie tauchen in den meisten Studio-Trainingsplänen nicht auf und werden auch von vielen Trainern wenig bis gar nicht beachtet. Dabei ist koordinatives Training i.S.v. Gleichgewichtstraining gerade bei älteren Studiomitgliedern ein wichtiger Baustein im Gesamtkonzept (etwa bei der Sturzprophylaxe).
Ältere Mitglieder — und damit meine ich ab 45 Jahren aufwärts — verfügen meistens, so leid es mir tut, über ein grauenhaftes Balancegefühl. Aber auch vermeintlich gut austrainierte Zeitgenossen Anfang zwanzig kriege ich ihn in den meisten Fällen über die Koordination. Einbeinstand mit geschlossenen Augen oder auf instabilem Untergrund, Rechts-links-Aufgaben, gegenläufige Bewegungen — all das führt häufig genug zu wildem Herumgefuchtel und ungläubigen Blicken, weil es ja vorher hieß: "Gleichgewicht? Hab ich."
Vielleicht sehen sie es auch als Kinderkram, keine Ahnung. Ich weiß nur, dass koordinatives Training unheimlich Spaß macht und man auch ausgewiesene Sportmuffel sehr gut damit motivieren kann.
Ich bin mittlerweile dazu übergangen, auch jungen Kunden mindestens eine, meistens zwei oder drei reine Koordinationsübungen in ihre Pläne zu schreiben. Und wenn das heißt, dass sie auf dem Weg zum Bäcker bitte auf dem Bordstein balancieren oder sich morgens die Zähne auf einem Bein stehend putzen.
Hier mal drei schöne Koordinationsaufgaben, die ich regelmäßig bei meinen Kunden anwende:
1. Einbeinstand, in der Hand einen Kuli (oder Löffel etc.). Die Arme abwechselnd seitlich ausbreiten und vor dem Körper zusammenbringen — dabei den Kuli immer von der einen in die andere Hand weitergeben.
Irgendwann dann nur noch auf den Kuli schauen und den Kopf dabei mitdrehen.
2. In Rückenlage: Arme gerade nach oben strecken, Beine gebeugt anheben (Knie + Hüfte = 90 °). Den rechten Arm 90 ° seitlich abstrecken, gleichzeitig das linke Bein strecken. Zurück in die Ausgangsposition kommen, Wechsel auf die andere Seite.
3. Im „Seiltänzerstand“ (= beide Füße in einer Linie hintereinander) Arme vor der Brust kreuzen, Augen schließen.
Ältere Mitglieder — und damit meine ich ab 45 Jahren aufwärts — verfügen meistens, so leid es mir tut, über ein grauenhaftes Balancegefühl. Aber auch vermeintlich gut austrainierte Zeitgenossen Anfang zwanzig kriege ich ihn in den meisten Fällen über die Koordination. Einbeinstand mit geschlossenen Augen oder auf instabilem Untergrund, Rechts-links-Aufgaben, gegenläufige Bewegungen — all das führt häufig genug zu wildem Herumgefuchtel und ungläubigen Blicken, weil es ja vorher hieß: "Gleichgewicht? Hab ich."
Vielleicht sehen sie es auch als Kinderkram, keine Ahnung. Ich weiß nur, dass koordinatives Training unheimlich Spaß macht und man auch ausgewiesene Sportmuffel sehr gut damit motivieren kann.
Ich bin mittlerweile dazu übergangen, auch jungen Kunden mindestens eine, meistens zwei oder drei reine Koordinationsübungen in ihre Pläne zu schreiben. Und wenn das heißt, dass sie auf dem Weg zum Bäcker bitte auf dem Bordstein balancieren oder sich morgens die Zähne auf einem Bein stehend putzen.
Hier mal drei schöne Koordinationsaufgaben, die ich regelmäßig bei meinen Kunden anwende:
1. Einbeinstand, in der Hand einen Kuli (oder Löffel etc.). Die Arme abwechselnd seitlich ausbreiten und vor dem Körper zusammenbringen — dabei den Kuli immer von der einen in die andere Hand weitergeben.
Irgendwann dann nur noch auf den Kuli schauen und den Kopf dabei mitdrehen.
2. In Rückenlage: Arme gerade nach oben strecken, Beine gebeugt anheben (Knie + Hüfte = 90 °). Den rechten Arm 90 ° seitlich abstrecken, gleichzeitig das linke Bein strecken. Zurück in die Ausgangsposition kommen, Wechsel auf die andere Seite.
3. Im „Seiltänzerstand“ (= beide Füße in einer Linie hintereinander) Arme vor der Brust kreuzen, Augen schließen.
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